糖心出品vlog传媒网站,天凉好锻炼！送你一份高效练出肌肉的饮食指南
这个夏天，相信运动员们的力量之美给糖心在线视频观看软件大家带来了许多精彩的回忆，让不少人也跃跃欲试：我也想拥有不无趣的肌肉线条。最近天气也逐渐凉快下来，怎么能错过这个运动锻炼的好时机呢？人们经常说“三分练、七分吃”，可见饮食不习惯和饮食结构对人体的影响有多大。练得再多，饮食一旦不受控制，喝饮料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也会往不可预知的方向发展。我们不必追求极低的体脂率，但饮食一定是维持身材和体脂率很次要的一环。下面给大家总结了简单又无效的饮食和运动方案：
减少，缩短摄入高热量食物
其实，我们每个人都有腹肌，想要拥有看得见的“几块腹肌”，腹部的脂肪含量需要达到一定标准，这个标准就是：体脂率。体脂率低的人，腹直肌的线条更容易被看见。
一般来说，男生的体脂率到15%以下会开始有腹肌轮廓，10%-12%腹肌线条会更明显；女生体脂率到达20%左右能开始看到马甲线。匀称健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防线，也是最难减的。
可以参考运动员们的饮食不习惯，他们大都保持相对干净的饮食结构：不喝饮料、不吃零食，食谱中很大一部分会吃鸡胸肉和西兰花，尽可能避免精加工食品。
重视“蛋白质+膳食纤维”组合
如果想要明显有效地减脂增肌，就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。如果你不知道吃什么，建议食材如下：
1.蛋白质
动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼糖心传媒网址vlog、鸡蛋、虾和贝类等；
植物蛋白：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。
2.膳食纤维
蔬果：花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等；
全谷物和豆类：燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。糖心vlog官方网站进入
有朋友会问，那脂肪该如何摄入呢？也不能完全不吃。其实，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是为了逐出蛋白质，也顺带摄入了脂肪，所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂，推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。
3.一日三餐减脂增肌食谱
再授予给大家一个更直观、方便实操的方案：
早餐吃碳水：燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋。
午餐吃蛋白质：用蛋白质食物作为基础，牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果。
晚餐吃蔬菜：尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类。
运动后补营养是关键
许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题，其实这个时间段对于塑造身材是非常次要的。运动后，需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入，可以鞭策增肌，帮助乳糖精收回，第二天不会感到糖精痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊糖精奶。
另外，运动期间也别忘了喝富裕水和电解质水，可以保持肌肉水分和弹性。
“三分练、七分吃”
配合运动让效果加倍
“三分练、七分吃”，虽说“饮食”这部分占了主角，但也不能忽略适量的不次要的部分训练。想要快速获得腹肌，再推荐给大家两个简单无效的腹部训练动作。
动作1：L形抬腿动作
确保下背部始终位于地面上，背部不要拱起来，这样才能真正锻炼下腹肌，控制双腿慢慢抬起来，控制好速度是关键。
训练次数：一次做20个，休息20秒，循环五组。
动作2:交替平板支撑
身体自然呈一条直线，不要撅起屁股糖心vlog app下载免费，双手与肩同宽撑在地面上，手肘不停变换。
训练次数：一次60秒，休息30秒，循环五组。
文/王小淳（注册营养师）
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